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【保存版】Jクラブも実践!サッカーで使える体幹トレーニングの方法・メニューを大公開!

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アスリートが身につけておくべきスキルとは?

一般的にアスリートとは、「運動選手にふさわしい、運動神経が発達している状態」のことを指します。

  • 運動に見合った身体(可動域、筋力、コーディネーション)
  • 身体との自己対話ができるパーソナリティー

上記を持ち合わせた上で、自分の身体を自在にコントロールができる能力を持っていることがアスリートの条件と言えるでしょう。

そしてアスリートにおいて、"姿勢・動きづくり"は欠かせない要素です。Jリーグのクラブも育成年代(特に小学生~中学生)に対して、サッカーの技術的なスキルと同じくらい、もしくはそれ以上に力を入れて指導している部分でもあります。

正しい姿勢・動きづくりを行うためのステップ

正しい姿勢でサッカーをプレーできるようになるまでには、下記のようなステップを踏んでいきます。

・基本姿勢・動作づくり(日常からの徹底、体幹・基本動作トレーニング)
・基本運動能力向上
・プレー中の動作改善

ちなみに某Jクラブの育成年代では、下記のようなロードマップでトレーニングを行っています。

小学校~中学校までは正しい基本姿勢を身に着けさせて、徐々に動きを加えていき、最終的にサッカーのプレーへと落とし込んでいきます。

STEP1. 良い姿勢の保持(~U13)

・安定性(Stability)
・良い姿勢の保持、どこに負荷をかけるのかを理解する

STEP2. 重心移動(~U14)

・重心移動(Weight Shift~Mobility on Stability)
・二次元
・重心をどこまで移動させるのかを理解する(重心移動を最小限に抑えることができる)

STEP3. サッカー動作(U15~)

・安定した中での動作~スキル
・三次元
・サッカーの動きを考慮した体幹トレーニング、体幹の安定性(体幹バランス)によるスキルを身につける

トレーニングを行う上での注意点

  • トレーニングの意味を理解できていること
  • 日常生活での基本姿勢が習得できていない場合は実施しない
  • 回数や秒数はあくまで目安であり、痛みが出ない・基本姿勢が崩れないことを条件に可能な範囲で行う
  • 痛みを伴わないこと
  • 客観的な評価を定期的に実施すること
  • 不明点はコーチ・スタッフに報告・相談すること

サッカー選手におすすめの体幹トレーニングメニュー

トレーニングを行うときの基本姿勢

トレーニングを実施する上での基本姿勢は下記の通りです。悪い姿勢で身体に負荷をかけてしまうと、トレーニング効果が半減してしまうだけでなく怪我のリスクも高まります。

  • 骨盤が起立している
  • 耳-肩-股関節を結ぶ線が床に垂直になっている
  • 肩幅に足を開く
  • 肩甲骨の間とヘソの下を意識する(猫背にならない、後傾しない)
  • 左右のバランスが崩れていない

本記事でご紹介するトレーニングは、基本姿勢を身につけるためのトレーニングです。必ず身につけるようにしましょう。

良い姿勢を保持するためのトレーニング

  • 練習前に実施すると効果的
  • 基本姿勢を崩さないよう(バランス)に行うことを意識する
  • 基本立位姿勢がそのまま体幹の形になることを意識する

step
1
フロント(目安:30秒保持)

・足を肩幅に開いて開始:基本立位姿勢がそのままの姿勢になるように
・耳-肩-腰骨のラインが直線:肩の真下に肘がついて体重を支えるように

悪い例

・足が開いている
・腰が上がっている、反っている
・頭が上がっている

step
2
サイドベンチ(目安:30秒保持)


・フロントと同様で、肩の真下に肘がついて体重を支える
・足で身体を支えることが難しい場合、膝をついてもOK(その場合は膝を直角に曲げてバランスを取る)

悪い例

・身体が回ってしまっている
・腰が上がっている、下がっている、引けている
・頭が上がっている

step
3
バック(目安:30秒保持)


・フロントと同様で、肩の真下に肘がついて体重を支える

悪い例

・つま先が下がってしまっている、横を向いてしまっている

step
4
パワーポジション(3秒間保持×5セット)

パワーポジションとは?

パワーポジションとは、素早い動作を行うための動きやすい姿勢(≒最適な準備姿勢)のことを指します。

※前から見た時:
・肩幅に足を開く(膝とつま先は正面)
・足の上に膝・股関節が乗っている

※後ろから見た時:
・骨盤起立していて、体幹と脛(すね)が平行になっている状態
・肩・膝・つま先を結ぶ線が床と垂直
・体重は母趾球に乗っている

★「骨盤起立」「体幹と脛(すね)が並行」「母趾球荷重」がキーワードです。

・肩幅に足を開き、つま先と膝は正面を向ける

悪い例

・目線を下げずに前方を向くこと
・骨盤起立、体幹と脛(すね)が並行、母趾球荷重

step
5
パワーポジションジャンプ(スクワットジャンプ:真上に5回)

・パワーポジションの状態から、真上に飛ぶ
・パワーポジションで踏切、着地
・母趾球でジャンプして、母趾球で着地するイメージで

step
6
パワーポジションジャンプ(スクワットジャンプ:左右に3回ずつ)

・パワーポジションの状態から、左右に飛ぶ
・左右ジャンプでも軸が外へ流れないように
・お尻の外側を使って体重を受け止める

悪い例

かかとで着地してしまい、かかとに体重が乗ってしまうのはNG(このトレーニングでかかとに体重が乗ることはありません)

step
7
パワーポジションロッキング(前後に5回ずつ)

・パワーポジションのまま前後にロッキングする(ゆりかごのような動き)
・股関節や膝などの角度は変えないこと
・パワーポジションを崩さない状態での前後への体重移動を意識すること
・足首、足の裏をしっかりと使って前後の体重移動を行う
・体重移動でつま先、かかとが上がるのを待つこと(体重移動ができるギリギリのところを見つけて折り返すように)

悪い例

・つま先、かかとが不自然に上がらないこと(体重移動によって勝手につま先、かかとが上がるように意識する)
・体幹と脛(すね)が並行になっていない

step
8
ランジ

・パワーポジションのままのランジの状態を作る
・足を一歩前に出して、パワーポジションで荷重
・骨盤起立、体幹と脛(すね)が並行、母趾球荷重は変わらずに意識すること

悪い例

・パワーポジションが崩れている
・腰が反っている
・目線が下がっている
・つま先と膝の向きが正面ではない(内側や外側を向いている)

step
9
片側立位・腸腰筋(90度もも上げ、左右3回ずつ)

・軸はできるだけ左右に移動させないないように
・骨盤起立は保ち、軸足も曲がらないように
・軸足のお尻、太ももの裏を使って支えるイメージで
・後ろ体重にならないように、体重を母趾球でしっかりと支える

悪い例

・骨盤が後傾している
・後ろ体重になっている
・軸足が曲がっている

日常生活でも良い姿勢を意識することが大事

一日のうちに、サッカーをしている時間はおそらく数時間ほどなはずです。それ以外の普段の生活でも正しい姿勢を意識しているか、していないかで運動時の姿勢に大きく影響します。

日常生活の「立っている時」と「座っている時」だけでも、意識的に良い姿勢を保つようにしましょう。

"座っている時"の正しい姿勢とは?

座っているときも、骨盤が立っている(起立している)状態になっていることが理想です。具体的には下記のポイントを意識してみてください。

ココがポイント

・坐骨(お尻を触ったときに出っ張っている骨の部分)で座るようにする
・耳-肩-腰が直線になっている
・正面から見たときに、つま先とヒザ(正面)が肩幅の間隔になっていればOK

骨盤が後傾(≒猫背)もしくは前傾(≒反り腰)しないように意識しましょう。特に前傾(≒反り腰)してしまうと、腰が反っているため腰に負担がかかりやすくなり、腰を痛めやすくなってしまいます。

"立っている時"の正しい姿勢とは?

ココがポイント

・つま先が前を向いている状態
・耳-肩-腰が一直線になっている状態
・肩甲骨の間とヘソの下を意識すること
・横から見たときに、手が横にきているとOK

悪い例として、骨盤が後傾(≒猫背)してしまい、巻き肩になって手のひらが内側を向いてしまっているとNGです。また、骨盤が前傾(≒反り腰)して胸が反り返ってしまっていてもNGです。

姿勢が悪いことによる身体への悪影響とは?

正しい姿勢でなく、悪い姿勢で日常生活を送っていると気が付かないところで無駄な負荷を身体にかけていることになります。

日本では、一般的に骨盤が後傾(≒猫背)している人が多いですが、骨盤が後傾していると下記のような悪影響があります。もし正しい姿勢で日常生活を遅れていないと感じたら、すぐにでも正しい姿勢を身につける努力をしましょう。

  • 姿勢保持筋(体幹)が弱くなる
  • 肩甲骨周りの柔軟性・機能が低下する
  • 痛みや怪我に繋がるリスクが高まる
  • 後ろ体重がクセになる
  • 下半身の柔軟性が低下する
  • 臓器(内臓)へ負荷がかかる など

Jリーグの下部組織では食事中やミーティング中など、サッカーとはまったく関係のない日常生活のときから、正しい姿勢を意識するように徹底されます。しかし、このような環境で過ごしていない限り、自分の姿勢を指摘してくれる人はなかなかいないはずです。

自分の中で、常に正しい姿勢をできているか自問自答し、できていなければすぐに矯正する、ということを習慣化させることがとても重要です。

本記事は、COACH UNITED(https://coachunited.jp/)のコンテンツを参考にして作成しています。

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